HVAD ER PERIODISERING?
Periodisering er den systematiske planlægning af træning i cyklusser med varierende volumen, intensitet og øvelsesvalg over uger og måneder. I stedet for at træne det samme program i evighed, opdeler du træningen i faser med forskellige fokusområder.
Konceptet stammer fra den sovjetiske sportsvidenskab i 1960'erne, hvor forskere som Lev Matveyev observerede at atleter ikke kunne vedligeholde topform hele året. De opdagede at systematisk variation mellem faser med høj volumen (megen træning) og faser med høj intensitet (tung træning) gav bedre resultater end konstant maksimal indsats.
Periodisering løser et grundlæggende problem: kroppen tilpasser sig. Hvis du laver det samme program i 12 uger, giver det god fremgang de første 4-6 uger — og derefter stagnerer du, fordi kroppen har tilpasset sig stimulusen. Ved at skifte mellem faser tvinger du kroppen til vedvarende tilpasning.
Periodisering handler også om restitution. Hårde faser efterfulgt af lettere faser giver kroppen tid til at genopbygge og tilpasse sig — det er princippet bag superkompensation.
TRE TYPER PERIODISERING
Der er flere måder at periodisere på. De tre mest brugte modeller har hver deres styrker og passer til forskellige situationer.
LINEÆR PERIODISERING
Den klassiske model. Volumen starter højt og falder gradvist, mens intensiteten stiger. Typisk over 12-16 uger: først en fase med mange reps og moderat vægt (hypertrofi), derefter færre reps og tungere vægt (styrke), og til sidst 1-3 reps med maksimal belastning (peak).
ONDULERENDE PERIODISERING
Varierer volumen og intensitet inden for samme uge. Mandag: 4×8 (hypertrofi), onsdag: 5×3 (styrke), fredag: 3×12 (udholdenhed/pump). Forskningen viser at ondulerende periodisering ofte giver bedre resultater end lineær for trænede løftere.
BLOK-PERIODISERING
Koncentrerer én kvalitet per blok (typisk 3-4 uger). En akkumulationsblok (høj volumen), en transmutationsblok (moderat volumen, høj intensitet), og en realisationsblok (lav volumen, peak intensitet). Brugt af eliteatleter i styrkeløft.
HVEM HAR BRUG FOR PERIODISERING?
Kort sagt: alle der vil have langvarig fremgang. Men behovet varierer med erfaring:
Begyndere (0-12 måneder)
Simpel lineær progression er nok. Læg lidt mere vægt på stangen hver uge og spis tilstrækkeligt. Begyndere responderer på nærmest alt, så kompleks periodisering er unødvendig. Progressive overload er nøgleordet her.
Mellemliggende (1-3 år)
Her begynder periodisering at give mening. Ugentlig lineær progression stopper med at virke, og du har brug for mere struktureret variation. Ondulerende periodisering er typisk den bedste tilgang — det holder flere kvaliteter i spil og forebygger stagnation.
Avancerede (3+ år)
Periodisering er afgørende. Dine marginer for fremgang er små, og uden struktureret variation stagnerer du hurtigt. Blok-periodisering eller mere avancerede ondulerende modeller er relevante. Det er her en erfaren coach virkelig gør en forskel.
PERIODISERING I PRAKSIS
Et typisk periodiseret program for en mellemliggende løfter kunne se sådan ud over 12 uger:
4×8-12 reps, moderat vægt, 8-12 sæt per muskelgruppe per uge. Fokus på volumen og teknik.
4×4-6 reps, tungere vægt, 6-8 sæt per muskelgruppe per uge. Fokus på at øge belastningen.
3-5×1-3 reps, tung belastning. Fokus på at teste nye PR'er. Lav volumen, høj intensitet.
50% af normal volumen og intensitet. Aktiv restitution. Forbered kroppen til næste cyklus.
Dette er en simplificeret model. I praksis justeres programmet løbende baseret på din fremgang, dit energiniveau og dine individuelle behov. Det er netop her en personlig træner tilføjer værdi — ved at læse din krop og justere planen i realtid.
FÅ ET PERIODISERET PROGRAM
Periodisering giver bedst mening når den er tilpasset dine mål, dit niveau og din hverdag. Book en gratis samtale og lad os designe en plan der faktisk virker for dig.
Af Donovan Moloney, MSc Global Health, BSc Ernæring og Sundhed