HVAD ER BODY RECOMPOSITION?
Body recomposition (ofte forkortet "recomp") betyder at ændre din kropssammensætning ved at tabe fedtmasse og opbygge muskelmasse samtidig. I modsætning til traditionelle bulk/cut-cyklusser, hvor du skifter mellem at spise i overskud (for at bygge muskler) og i underskud (for at tabe fedt), forsøger body recomposition at gøre begge dele på én gang.
Det lyder for godt til at være sandt — og for erfarne løftere er det også svært. Men for bestemte grupper er body recomposition ikke bare muligt, det er faktisk det mest sandsynlige udfald af et godt program.
Nøglen er at forstå at fedttab og muskelvækst er to separate fysiologiske processer. Fedttab kræver en negativ energibalance (du forbrænder mere end du spiser). Muskelvækst kræver en tilstrækkelig træningsstimulus og tilstrækkeligt protein. Når betingelserne er rigtige, kan disse to processer ske parallelt — kroppen bruger lagret fedt som energikilde, mens den bygger ny muskelmasse med det protein du spiser.
HVEM KAN OPNÅ BODY RECOMPOSITION?
Forskningen er tydelig: visse grupper har markant bedre forudsætninger for at tabe fedt og bygge muskler på samme tid.
BEGYNDERE I STYRKETRÆNING
Har du aldrig styrketrænet systematisk, reagerer din krop kraftigt på den nye stimulus. Dine muskler er "utrænede" og vokser relativt let — selv i et kalorieunderskud. Denne "begynderbonus" varer typisk 6-12 måneder og er den gyldne periode for body recomposition.
OVERVÆGTIGE
Med større fedtreserver har kroppen rigelig energi at trække på. Det gør det lettere at være i et kalorieunderskud og stadig bygge muskler, fordi kroppen ikke mangler brændstof. Jo højere fedtprocent, jo mere realistisk er recomp.
DETRAINED (TIDLIGERE TRÆNEDE)
Har du trænet hårdt før men holdt en lang pause? "Muscle memory" er reelt — de epigenetiske ændringer i muskelcellerne fra tidligere træning gør det lettere at genopbygge tabt muskelmasse. Recomp er meget realistisk i denne situation.
STEROID-BRUGERE
Anabolske steroider ændrer spillets regler fundamentalt ved at øge proteinsyntesen dramatisk. Det er en af grundene til at mange fitnessinfluencere giver urealistiske forventninger til naturlige løftere. Vi nævner det for ærlighedens skyld — det er ikke relevant for mine klienter.
HVAD KRÆVER BODY RECOMPOSITION?
Body recomposition sker ikke tilfældigt. Det kræver en bevidst tilgang til både træning og ernæring:
Højt proteinindtag
Protein er den afgørende faktor. For body recomposition anbefales 2,0-2,4 gram protein per kilo kropsvægt dagligt — i den høje ende af hvad der normalt anbefales for styrketræning. Proteinet beskytter eksisterende muskelmasse mod nedbrydning og leverer byggestenene til ny vækst. Beregn dit behov med makro-beregneren.
Moderat kalorieunderskud
Et kalorieunderskud på 300-500 kcal under vedligeholdelse er idéelt. For stort et underskud gør det nærmest umuligt at bygge muskler — kroppen prioriterer overlevelse over muskelvækst. Find dit vedligeholdelsesbehov med kalorieberegneren.
Tung styrketræning
Styrketræning med progressive overload giver kroppen signalet om at den har brug for muskelmasse. Uden det signal vil kroppen i et kalorieunderskud primært nedbryde muskler, ikke opbygge dem. Fokus på tunge, sammensatte løft (squat, dødløft, bænkpres, rows) giver mest stimulus per tidsenhed.
Tålmodighed
Body recomposition er langsomt. Du kan forvente at tabe 0,5-1% af din kropsvægt i fedt per uge, mens du langsomt bygger muskler. Vægten på badevægten ændrer sig måske ikke meget — men din kropssammensætning gør. Estimer din nuværende fedtprocent med fedtprocent-beregneren og brug den som baseline.
RECOMP VS. BULK OG CUT
Den traditionelle tilgang i styrketræning er at veksle mellem bulking-faser (kalorieoverskud for muskelvækst) og cutting-faser (kalorieunderskud for fedttab). Det virker — og for erfarne løftere er det ofte den mest effektive metode.
Men for de fleste almindelige mennesker er bulk/cut-cyklusser unødvendigt komplicerede. Hvis du er begynder, overvægtig eller bare vil se og føle dig bedre, er body recomposition en mere bæredygtig tilgang. Du behøver ikke tage 5 kg på for at bygge muskler — du kan forbedre din kropssammensætning uden de store udsving.
Hvornår giver bulk/cut mening? Primært for erfarne løftere (2+ års seriøs træning) med relativt lav fedtprocent (under 15% for mænd, under 25% for kvinder) der vil maksimere muskelvæksten. For alle andre er recomp typisk den bedre vej.
REALISTISKE FORVENTNINGER
Body recomposition er ikke den hurtigste vej til hverken fedttab eller muskelvækst. Det er en kompromis der gør begge dele samtidig — langsomt, men konsistent.
For en begynder i styrketræning med moderat overvægt er det realistisk at opnå 2-5 kg muskelvækst og 4-8 kg fedttab over de første 6 måneder. Vægten ændrer sig måske kun 2-3 kg nedad, men forskellen i spejlet er dramatisk.
Badevægten er et dårligt mål for body recomposition. Bedre markører er fedtprocent, omkreds af talje og hofter, hvordan dit tøj sidder, og styrkeudvikling i dine løft. Hvis din squat stiger mens din taljeomkreds falder, er du på rette vej — uanset hvad vægten siger.
VIL DU ÆNDRE DIN KROPSSAMMENSÆTNING?
Body recomposition kræver den rette kombination af træning, ernæring og tålmodighed. Book en gratis samtale og lad os finde ud af hvad der giver mest mening for din situation.
Af Donovan Moloney, MSc Global Health, BSc Ernæring og Sundhed